등산 건강 십계명 (The Ten Health Rules Mountaineers)

등산 건강 십계명 (The Ten Health Rules Mountaineers)

국제산악연맹의 등산의학위원회에서는 산악환경에 익숙치 않은 사람들이 산에 오르고자 할 때 지침이 되는 "건강십계(Offical Standard of the UIAA Medical Commission, Vol.4. 'The Ten Health Rules Mountaineers', 1994)"를 마련하여 발표하였기에 이를 소개하고자 한다.   첫째, 산악활동의 목표와 수준을 자신의 체력조건에 맞출 것 어떤 형태의 산악활동이건 등산 도중 또는 직후에 열이 나는 것은 위험신호다. 사람마다 심폐기능과 근육의 수축력에는 차이가 있다. 오르고자 하는 산의 높이, 활동시간 등은 이같은 개인의 체력조건에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 사람의 체온은 우리 몸의 근육운동, 대사속도의 증가, 아드레날린 분비 등에 의한 열 생산과 피부혈관 확장, 땀에 의한 열 방출이 평형을 이루어 정상체온을 유지하도록 조절되고 있다. 체온이 올라가 열이 난다는 것은 체력조건에 무리가 가해져 체온조절기능에 이상이 발생했다는 것을 뜻하는 것이다. 극단적으로 열사병같이 갑자기 체온이 상승할 경우 즉각적으로 체온을 내려주는 조치를 취하지 않으면 때로는 생명이 위험하다.    둘째, 복합탄수화물(비스킷,초콜릿,젤리 등)이 풍부한 음식을 섭취할 것 등산활동은 경우에 따라서는 매우 힘들어서 에너지 소모가 많다. 이를 효과적으로 신속하게 보충해 주는 수단이 복합탄수화물의 섭취다. 등산하는 도중에 간간이(쉬는 동안에) 섭취하는 것이 바람직하다.   셋째, 물을 가능한 한 자주 마실 것 그러나 등산 도중에 알콜음료(술)를 마셔서는 안된다. 알콜은 활동성과 주의력을 감퇴시키므로 걷는 동안에는 절대로 금해야 한다. 등산활동은 심한 근육운동이므로 열생산이 증가한다. 따라서 땀으로 열을 방출하게 된다. 즉, 우리 몸의 수분이 땀으로 빠져나가게 되는 것이다. 따라서 이를 보충해 주지 않으면 심한 경우 탈진하게 된다. 물은 목이 마르지 않더라도 등산하는 도중에 간간이 마셔두는 것이 좋다. 보통 사람들이 알콜은 흥분작용이 있다고 생각하며 기운을 돋우기 위해 적당량의 알콜은 오히려 도움이 된다고 생각한다. 그러나 이것은 대단히 잘못된 생각이다. 알콜은 일차적으로 중추신경계 기능을 억제하는 물질이다. 따라서 항상 세심하게 주변을 살펴야 하는 등산활동에서 알콜은 주의력을 감퇴하게 하여 사고를 자초하기 쉽다.   넷째, 등산을 시작하여 처음 30분 동안에는 몸이 워밍업될 수 있도록 천천히 오를 것 모든 운동에서 워밍업은 필수적인 것이다. 심폐기능을 비롯한 우리 몸의 모든 조직장기의 기능이 운동에 대하여 준비되어 있지 않은 상태에서 갑자기 평상시의 운동량을 넘어서게 되면 우리 몸에 무리가 가해져 제대로 기능을 발휘할 수 없을뿐아니라 때로는 심한 상해를 가져올 수 있다.   다섯째, 가능하면 매 시간마다 먹고 마실 것 무엇보다 중요한 것은 배고프지 않거나 목마르지 않더라도 조금씩 먹고 많이 마시는 것이다. 앞서 설명한 대로 운동으로 발생한 우리 몸의 열은 땀으로 방출된다. 목마르다는 것은 우리 몸의 수분이 부족하다는 신호이다. 그러나 목마르다는 신호가 없더라도 땀에 의한 상당한 수분 소실은 피할 수 없으므로 계속해서 수분을 보충해주어야 한다. 두말 할 것도 없이 등산활동은 평상시보다 많은 에너지가 소모된다. 따라서 이것도 계속해서 보충해주어야 한다. 다만 너무 많이 먹으면 위와 심폐기능에 부담이 가중되어 활동에 지장을 가져올 수 있으므로 위에 부담이 되지 않을 정도로 조금씩 먹어야한다.   여섯째, 피로나 탈진의 증후가 나타나면 오래 쉬거나 부축받아 하산할 것 쉴 때는 사탕이나 기타 복합탄수화물을 먹는다. 탈진 증상이 심하면 저체온증이나 급성고산병의 가능성도 고려해야 한다. 피로하면 쉬는 것이 당연하다. 그러나 여러 사람이 어울려 등산할 때는 동료에게 폐가 될 것을 염려하여 무리하는 경우가 있다. 결국 탈진상태까지 이르러 더 큰 문제를 일으킬 수 있으므로 절대로 무리해서는 안된다. 도저히 등산을 계속할 수 없다고 생각될 때는 하산해야 하나 이 경우 혼자서 하산하는 것은 매우 위험하므로 동행자가 함께 하산하는 것이 좋다.   일곱째, 노약자나 만성질환이 있는 사람은 등산이 적합한 지를 신중히 검토해야 한다. 확신이 서지 않으면 의사와 상의해야 한다. 노약자를 동반하는 경우 등산 대상의 선택이 노약자에게 적합한지를 면밀히 검토해야 한다. 특히 협심증 같은 허혈성 심장질환이 있거나 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환이 있는 사람은 등산에 앞서 응급상황에 대비해야 한다. 의료시설의 이용이 쉽지 않은 오지나 고산등반시에는 반드시 의사와 상의하여 철저하게 대비하여야 한다.   여덟째, 2,000~3,000m 이상에서 숙박한 다음에는 24시간 이내에 300m 이상의 고도를 높이는 일을 피할 것 가능하면 당일에 올라간 최고 높이에서 숙박하는 경우도 피할 것. 3,000m 이상의 고산등반시 다음의 세 가지 원칙을 지키면 고산병에 걸리지 않는다고 한다. 1) 너무 빨리 올라 가지 말 것이며 너무 높이 올라가지 말 것. 2) 신체는 가능한 한 너무 많이 움직이지 말 것. 3) 숙박지 고도차는 가능한 한 작게 할 것. 전날 숙박지와의 차이는 300m를 넘지 않을 것 등이다. 넘는 수가 있더라도 600m를 초과해서는 안된다고 한다.   아홉째, 아무리 작은 배낭이라도 필수품은 반드시 휴대할 것 색안경, 챙모자, 손전등, 침낭, 여벌옷, 성냥, 양초, 구급약품은 잊지 말 것. 비록 당일치기 등산이라 할지라도 뜻하지 않은 돌발사태에 대비하여 필수품의 휴대가 필요하다. 특히 초보자의 경우에는 반드시 휴대하여야 할 것이다. 구급약품은 가능한 한 부피를 차지하지 않도록 작은 구급상자를 마련하는 것이 좋다. 의사의 지시감독 없이도 사용할 수 있는 진통제(아스피린) 10알, 지사제(로펠아마이드) 5캡슐, 멀미약(메토클라프라마이드) 5알, 소독약(요드 PVP) 10ml, 반창고 또는 일회용 반창고, 압박붕대 정도면 족할 것이다. 입술보호제, 진경제, 빨아먹는 인후보호제, 제산제 등은 추가되어도 좋다.   열번째, 사전에 등산로와 날씨에 대해 알아 둘 것 목적지까지 등산로를 사전에 철저하게 조사하여 둠으로써 산속에서 길을 찾아 헤매는 수고를 덜 수 있음은 물론이고 길을 찾아 헤매느라 에너지를 모두 소모하여 탈진하는 사고를 피할 수 있다. 목적하는 산의 날씨를 일기예보를 참고하여 미리 대비하여야 한다. 특히 산에서는 돌발적인 일기변동이 잦으므로 이에 대한 대비도 소홀히 해서는 안된다. 사람의 왕래가 드문 산에 입산할 때, 또는 겨울철이나 장마철에는 경찰관서 등 적당한 곳에 등산계획을 신고하는 것이 바람직하다. 평상시에는 아무일도 없이 지날 수 있는 조그만 실수라도 산에서는 자신은 물론이거니와 동료를 포함한 다른 사람들에게 심각한 문제를 일으키는 일이 종종 발생한다