클라이밍을 위한 기초 웨이트 트레이닝 8가지

 

클라이밍에 필요한 웨이트 트레이닝의 종류     근육의 명칭 팔 근 육 콘셉트레이션 컬 1.상완 이두,2.상완,3.전완제근이 발달    섬업 컬 1.상완,2.상완 이두근   프리쳐스 벤치 컬   1.상완부,2.상완.이두,3.전완제근   리스트 컬 온 벤치 전완 굴근군이 발달       레트머신 프레스 다운 1.상완, 2.상완삼근.    리스트컬 온 벤치 전완 신근군이  발달   시티드 원 핸드트라이셉스익스텐션 1.상완부, 2상완.삼두근.   트라이셉스 푸시 어웨이     1.상완, 2상완삼두근.         어깨 근육   사이드레이즈   1.삼각근(중부),2.승모근.      투헨드 프런트레이즈 1.삼각근(전부),2.승모근                                                         원핸드 프런트 레이즈   1.삼각근(전부),2.승모근.      스내치    1.척추기립근,2.승모근,3.대퇴사두근,4.하퇴삼두근,   5.전완제근군,6.상완이두근,7.대둔근   벤트 오버 케이블 레이즈 1.삼각근(후부),2.극하근,3.승모근.              상체 근육   푸시업  : 전완제근군       딥  1.대흉근,2.삼각근,3.상완삼두근     버티컬 체스트 플라이  1.대흉근,2.삼각근,3.전거근       케이블 크로스 오버    1.대흉근,2.삼각근           등 근 육   치닝 1.광배근,2.상완이두근,3.상완근   와이드 그립 래트머신 풀 다운 1.광배근,2.상완이두근,3.상완근   와이드 그립 래트머신 풀 다운 1.광배근,2.상완이두근,3상완근     래트 머신 풀다운(페러럴 그립) 1.광배근,2.대원근,3.상완이두근,4상완근   래트 머신 풀다운(내로우 그립) 1.광배근,2.대원근,3.상완이두근,4상완근   원 핸드 벤트 오버 로우잉 모션 1.광배근,2.삼각근,3.승모근,4.상완이두근, 5.상완근    덤벨 슈럭  : 승모근이 발달           하 퇴 근   레그 익스텐션 : 대퇴사두근    레그 컬 : 대퇴 이두근             복  근   행잉 레그 레이즈1   복직근,2복사근.     크런치 : 복직근

 

 

 

 

클라이밍을 위한

기초 웨이트 트레이닝 8가지

 
 
수많은 현대 스포츠의 공통된 특징중의 하나는 웨이트 트레이닝 프로그램을 트레이닝 방법에 가장 많이 활용하고 있다는 점이다. 웨이트 트레이닝은 근력을 키우고 근육의 지구력을 향상시킨다.

또한 근육의 약점과 불균형을 교정하고 상처를 원상 회복시켜 주는 기능을 한다. 그리고 현대의 여러 스포츠들은 웨이트 트레이닝을 접목시켜 각 스포츠의 능력을 향상시키는 데 활용한다. 근력과 근지구력, 심폐 지구력과 유연성은 웨이트 트레이닝을 통해 스포츠 클라이밍을 효과으로 향상시킬 수 있는 조건들이다.

 

 

 

 

웨이트 트레이닝을 위한 이해

 

● 렙(Rep)과 세트(Set)

 

세트란 웨이트 트레이닝을 할 때 운동을 구분하는 단위이다. 렙이란 웨이트 트레이닝할 때 1회에 반복하여 실시하는 운동의 수를 가리키며, 세트는 이러한 렙의 반복되는 횟수를 가리킨다. 웨이트 트레이닝시 렙과 세트는 트레이닝의 목적과 방법에 따라 다르다. 일반적으로 렙은 8∼12회, 세트는 3∼5회 실시한다.

 

웨이트 트레이닝의 3가지 중요한 목표

 

 

● 근육 키우기

 

운동에 있어 힘은 근육이 수축할 때 생긴다. 웨이트 트레이닝은 이러한 근육의 수축력을 높이려는 운동의 한 방법이다. 예를 들어 남들보다 좀더 큰 근육을 가지고 있는 클라이머가 있다고 하자.

 

그렇다면 그가 가지고 있는 많은 근육의 양은 가는 근세사와 굵은 근세사가 근 수축을 위한 연결작용에 더 많이 참여함으로 근 수축력의 강도를 높여 힘있는 클라이밍을 할 수 있다. 그러므로 근육의 부피를 키우는 웨이트 트레이닝은 강한 근력을 얻기 위한 중요한 트레이닝 방법이 될 수 있다.

 

<표 2-1>의 피라미드식 형태의 웨이트 트레이닝 프로그램은 근육을 키우기 위해 필자 부부가 가장 많이 애용하는 방법이다. 최대근력을 100퍼센트라고 할 때 먼저 60퍼센트로 10회를 실시하고 다음에 80퍼센트로 6회, 90퍼센트로 3회, 100퍼센트로 1회를 실시한다.

 

다시 반대로 내려가며 실시하되 처음보다는 가능한 많은 횟수를 하면서 바벨이나 덤벨의 무게를 줄인다. 바벨이나 덤벨의 무게를 올려갈 때 휴식은 세트 후 3분 쉬고, 무게를 내릴 때는 1∼2분 정도의 짧은 휴식을 취해 트레이닝 부위에 강한 부하가 걸리도록 한다.

 

● 근력 키우기

 

근력을 발달시키는 것은 클라이밍을 위한 웨이트 트레이닝의 가장 일반적인 목표이다. 웨이트 트레이닝 초기에는 비교적 빠르게 근력이 향상하지만, 시간이 지나면 트레이닝 양에 따른 근력 증가의 변화가 크지 않다는 특징을 가지고 있다. 그러므로 꾸준히 트레이닝을 계속하는 것이 필요하다. 근력 발달을 위한 웨이트 트레이닝으로는 <표 2-2>의 방법을 가장 많이 사용한다.

최대근력을 100퍼센트라고 가정하자. 먼저 50퍼센트로 10회를 실시하고, 70퍼센트로 6회, 90퍼센트로 2회, 그리고 100퍼센트로 1회를 1번 반복하는 방법이다. 근육을 키우는 웨이트 트레이닝 프로그램은 클라이밍을 할 수 없는 겨울철에 주로 실시해야 한다. 또한 근력 발달을 위한 웨이트 트레이닝 프로그램은 클라이밍을 시작하기 전인 2월부터 시작하는 것이 좋으며, 클라이밍과 병행할 것을 권하고 싶다.

 

● 근지구력 키우기

 

클라이밍은 일시적으로 강한 힘을 사용하면서도 지속성을 요구하는 운동이다.

클라이머가 하나의 루트를 등반하는데 걸리는 시간을 3∼10분이라고 볼 때, 루트의 난이도와 개인의 등반 능력에 따라 차이가 발생한다.

이때 근육은 강한 힘을 생산하는 속근을 가장 많이 사용한다. 그런데 문제는 속근을 자주 사용하면 근육이 빨리 피로해져 클라이머들이 말하는 ‘펌핑현상’이 나타난다.

 

이때의 근육은 클라이밍을 계속할 수 있는 힘을 만들어 낼 수 없다. 근육이 피로하는 가장 큰 원인은 속근을 움직이는 에너지원인 크레아틴 인산(Phosphocreatine:PC)의 재생 능력 저하와 무산소성 해당과정으로 인한 젖산 축척에 있다.

 

여기서 무산소성 해당과정이란 산소없이 근 글리코겐을 분해하여 에너지를 만들어 내는 근육의 에너지 생산 시스템을 말한다. 크레아틴 인산은 강한 운동을 할 때 근육이 일차적으로 사용하는 에너지원으로 대략 1∼3분 안에 90퍼센트 정도가 고갈되며, 반드시 휴식을 통해서만 재생된다.

 

또한 근육 내에 젖산 축척이 증가하면 근세포가 산성화된다. 이때 가는 근세사의 트로포닌과 칼슘의 결합이 방해받는다. 이 때문에 근육의 수축작용이 일어나지 않는다. 트레이닝에 의해 속근이 가지고 있는 특성을 변화시키기는 매우 어렵다. 그러므로 속근의 빠른 피로도를 개선하는 트레이닝 방법은 비교적 적은 무게로 많은 횟수의 자극을 근육에 주어야 한다. 이렇게 하면 근력을 생산하는 근세포의 에너지 대사와 신경계의 작용을 극대화시킬 수 있다.

 

이렇게 근세포의 근력 생산 능력이 개선되면 클라이밍시 근육의 운동 지속시간은 연장된다. 클라이밍을 할 때 생기는 피로에 대해 근육이 더 큰 내성을 갖으려면 속근의 에너지 대사를 개선시켜야 한다. 이를 가르켜 무산소성 근지구력 트레이닝이라고 한다. 웨이트 트레이닝에 의한 근지구력 트레이닝은 최대근력을 100퍼센트라고 할 때 50퍼센트의 무게로 20회의 준비 운동을 해야 한다. 그 후 60퍼센트, 50퍼센트, 45퍼센트, 40퍼센트가 되도록 운동을 실시한다. <표 2-3>처럼 각 세트의 동작은 가능한 빠르게 하며 세트간 휴식은 3분 이내로 비교적 짧게 한다.

 

 

 

클라이밍을 위한 기초 웨이트 트레이닝 8가지

 

● 벤치 프레스(Bench Press) <그림 2-1>

 

트레이닝 근육:대흉근, 상완 삼두근, 전거근, 삼각근 쩖어깨 넓이보다 15센티미터 정도 넓게 바벨을 잡는다. 쩗젖꼭지에서 3센티미터 정도 아래 지점까지 바(bar)를 내린다. 쩘팔을 쭉 펴서 바를 올린다.쩙팔꿈치는 펴고 가슴은 올린다. 쩚천천히 바를 내리고 가슴에서 멈춘다.

 

● 시티드 바벨 프레스(Seated Barbell Press) <그림 2-2> 

 

트레이닝 근육: 삼각근, 승모근, 상완 삼두근, 전거근 쩖발 사이를 40센티미터 정도 벌리고 의자에 앉는다. 쩗바벨(Barbell)을 어깨까지 올린다. 쩘가슴과 등을 곧게 편다. 쩙머리 위로 팔을 쭉 펴 바를 밀어 올린다. 쩚처음 자세로 바를 내린다. 쩛근육에 긴장을 유지한 채 천천히 움직인다.

 

● 바벨 컬(Barbell Curl) <그림 2-3> 트레이닝 근육: 상완 이두근, 상완근, 전완굴근 손바닥을 위로하고 40센티미터 정도 넓이로 바를 잡는다. 쩗발은 40센티미터 정도 벌리고 등을 곧게 펴고 똑바로 선다. 쩘위쪽 허벅지에 양팔을 붙인 채 시작한다. 쩙반원모양으로 바를 들어올린다. 쩚팔꿈치를 옆구리에 붙인다. 쩛바를 들어올리기 위하여 몸을 흔들지 않는다.

 

● 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension) <그림 2-4> 트레이닝 근육:상완 삼두근 쩖의자 끝에 앉아서 등을 펴고 고개를 든다. 쩗양손에 덤벨(Dumbbell)을 쥐고 팔을 쭉 뻗어 위로 올린다.쩘위쪽 팔을 머리에 가깝게 한다. 쩙아래팔이 상완이두근에 닿을 때까지 위에서 아래로 반원을 그리며 덤벨을 내린다.

 

● 와이드-그립 래트 풀-다운(Wide-Grip Lat Pull-Down) <그림 2-5> 트레이닝 근육:광배근, 상완이두근, 상완근 쩖손을 90센티미터 정도 넓이로 바를 잡는다. 쩗팔꿈치를 구부려 바를 가슴까지 잡아당긴다. 쩘바를 위로 천천히 되돌린다. 쩙상완이 수평이 된 지점에서 바를 서서히 움직인다. 쩚어깨뼈쪽에 정신을 집중한다

 

● 시티드 로우 풀리(Seated Low Pulley) <그림 2-6> 트레이닝 근육:광배근, 뒤쪽삼각근, 승모근, 상완이두근, 상완근 쩖무릎을 약간 굽힌 채 앉아서 발을 고정시킨다. 쩗팔꿈치를 펴서 손잡이를 잡고 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 쩘상체가 수직이 된 지점에서 팔꿈치와 어깨를 뒤로 당긴다. 쩙손잡이를 천천히 앞쪽으로 되돌린다. 쩚양어깨의 앞 뒤 가동범위를 모두 활용한다. 쩛광배근에 정신을 집중한다

 

● 바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl) <그림 2-7> 트레이닝 근육:전완굴근군 쩖의자에 앉아서 발은 50센티미터 정도 벌려 자세를 안정시킨다. 쩗바를 잡은 손목을 넓적다리와 무릎 위에 올려놓는다. 쩘바를 잡은 손을 가능한 만큼 아래로 내린다. 쩙손목을 비틀어 가능한 높이 만큼 바를 감아 올린다. 쩚팔목 전체는 고정하고 손목만으로 움직인다.

 

● 벤트-니 시트-업(Bent-Knee Sit-Up) <그림 2-8> 트레이닝 근육: 복직근 쩖다리를 고정의자에 다리를 올려 놓는다. 쩗무릎을 45도 정도 굽힌다. 쩘손을 머리 위에 놓고 최대한으로 몸을 일으킨다. 쩙출발 자세로 되돌아간다. 쩚허리에 반동을 주지 말고 배근육에 정신을 집중한다. 쩛운동의 강도를 높이려면 가슴에 무게를 올린다.

 

● 웨이트 트레이닝할 때 호흡 방법 호흡을 멈추지 말고, 시작할 때 들이마시며 끝날 때 내쉰다.

 

 

에어로빅 써키트 웨이트 트레이닝 프로그램

 

 

 

근육이 빨리 피로하지 않도록 개선하는 트레이닝으로는 클라이밍시 속근의 사용을 다른 종류의 근육으로 대체하는 방법이 있다. 근력은 속근의 강도에 가까우면서도, 유산소성 해당과정으로 근육의 피로물질인 젖산을 만들어내지 않는 근육이 있다. 이처럼 강한 근력과 지구력을 동시에 가진 근섬유를 유산소성 속근이라 부른다. 여기서 유산소성 해당과정이란 영양소를 분해하여 에너지를 만들어낼 때 산소를 이용하는 근육 에너지 생산 시스템을 말한다.

 

클라이밍은 강한 힘을 만들어내면서도 피로에 대한 내성이 높은 유산소성 속근 을 많이 사용하는 운동이다. 클라이밍을 위한 트레이닝의 목표는 강한 힘을 지속적으로 만들어내는 근육의 능력을 키우는데 있다. 이렇게 하기 위해서는 강한 힘을 만들어내면서도 피로를 덜 느끼는 유산소성 속근의 사용 빈도를 늘리는 트레이닝이 절실히 필요하다. <표 3>은 필자 부부가 속근의 사용빈도를 줄이고, 유산소성 속근의 사용빈도를 높이기 위해 에어로빅 써키트 웨이트 트레이닝 프로그램을 즐겨 사용한다.

 

이러한 에어로빅 써키트 웨이트 트레이닝 프로그램은 겨울철에 근육을 키우기 위한 웨이트 트레이닝과 병행하는 것이 좋다. 각 종목의 렙은 20회 정도가 적당하며 무게는 최대 근력의 60퍼센트로 실시한다. 각 종목과 종목은 쉬지 않고 연결하여 실시하여야 하며 모든 종목을 마친 후에 다음 세트를 시작하기까지 10분 정도 휴식한다. 에어로빅 써키트 웨이트 트레이닝은 일주일에 2회 정도가 적당하며 트레이닝을 할 때 3세트를 목표로 한다.

 

 

과부하원리(Over Load Principle)

 

과부하 원리는 트레이닝에 있어 중요한 원리 가운데 하나다. 과부하란 트레이닝시 무게를 증가시키거나 횟수를 늘리므로 신체의 운동 수행능력에 어려움을 주는 것을 말한다. 즉 자신이 가진 근력보다 저항력을 조금 더 크게 한 상태를 과부하라고 한다. 그렇다면 근육의 강화를 위한 웨이트 트레이닝과 과부하는 어떤 관계가 있는 것일까? 근육의 강화는 근육의 적응능력이라고 할 수 있다. 근육은 평소에 사용하는 이상의 부하를 받으면 그 부하를 견딜 수 있는 수준까지 운동 수행능력을 향상시키려는 생리적 기능을 가지고 있다.

 

예를 들어서 60킬로그램을 당길 수 있는 사람이 70킬로그램을 당기려고 한다면 그 사람의 근육은 70킬로그램의 부하에 적응하기 위해 운동 능력을 높이려고 노력한다. 그러므로 과부하원리를 이용하여 트레이닝을 한다면 큰 효과을 얻을 수 있다. 이렇게 하면 근육의 힘이 점진적으로 증가하는 것을 체험할 수 있을 것이다.

 

5.12급 루트를 단 몇 개만을 등반할 수 있었던 필자의 아내 김현정씨가 작년 9월 간현암과 선운산에서 4개의 5.13급 루트를 등반할 수 있었던 것은 앞서 얘기한 웨이트 트레이닝 방법을 8개월 동안 지속적으로 훈련했기 때문이다. 과학적 지식을 바탕으로한 합리적인 트레이닝의 방법으로 꾸준한 훈련을 한다면, 등급향상을 얻고자 하는 클라이머에게 주어지는 신의 선물은 분명하리라. <김종곤 기자>